Blog by Energy Lab
Wat met een matige alcoholinname en sport ?

Wat met een matige alcoholinname en sport ?

Niets is lastiger om telkens bij sociale gelegenheden, feestdagen, verjaardagen, … alle alcoholische drankjes af te slaan. Is dit ook wel effectief nodig om alles van alcohol te vermijden ? Iedereen weet namelijk dat een overmatige alcoholinname schadelijk is voor de gezondheid, maar wat met een matige alcoholconsumptie? En wat met alcohol na het sporten ?

In het algemeen wordt er geen alcohol aangeraden aangezien dit geen essentiële voedingsstof is voor ons lichaam. De aanbevelingen vertellen ons dat de veilige bovengrens voor vrouwen beperkt is tot één consumptie per dag (< 10 gr alcohol) en voor mannen twee consumpties per dag (< 20 gr alcohol). Elke gram alcohol levert 7 kcal of kJ (kilojoule). De wereldgezondheidsorganisatie is zelfs nog iets strenger en zij raden aan dat vrouwen maximaal 7 consumpties per week mogen drinken en mannen maximaal 14 consumpties per week mogen drinken. Daarbij moet er ook minimaal 1 alcoholvrije dag aanwezig zijn tijdens de week. Om maar een voorbeeld te geven wat dit in de praktijk betekent:

Onderstaande drankjes bevatten telkens +/- 10 gram alcohol:

  • Een halve liter alcoholarm bier (2%)
  • 250 ml bier (4%)
  • 250 ml cider
  • 1 klein glas (100 ml) wijn
  • 1 glas champagne
  • 30 ml sterke drank

Dikwijls wordt de vraag gesteld of een matige consumptie alcohol gezond zou zijn of een positieve relatie weergeeft met cardiovasculaire mortaliteit. Toch zijn er maar weinig studies die kunnen aantonen dat een matige consumptie alcohol gezond is. Indien er dan toch studies zijn die effect kunnen aantonen, lijkt dit vaak doordat de studie in kwestie enkele factoren niet in rekening brengt of dat de studie niet optimaal werd uitgevoerd.

Mag je dan helemaal geen glaasje meer drinken ?

Het blijft uiteraard gezonder om alcohol te vermijden, maar als je af en toe een glaasje alcohol drinkt, de hoeveelheid controleert en geen dagelijkse consumptie neemt, dan heeft dit weinig tot geen negatieve invloed op jouw gezondheid. Het kan dus wel, maar uiteraard met mate! Je kan dus perfect een glaasje wijn drinken in het weekend, maar maak er tijdens de week geen gewoonte van. Het levert je maar weinig voordeel op alsook levert het kcal wat gewichtstoename kan veroorzaken.

Gaat alcohol en sporten samen ?

Wanneer men sporters vraagt naar hun alcoholinname, dan merken we dat dit een struikelblok kan zijn zowel tijdens de rustperiode als wedstrijdseizoen. Uit rapportages blijkt dat de alcoholinname bij sporters ongeveer 0-5% van de dagelijkse energie-inname bedraagt. Doordat er soms weken niets wordt gedronken (bijvoorbeeld tijdens trainingsstages), kunnen deze rapportages een verkeerd beeld geven.

Sommige atleten verkondigen wel eens dat hun beste wedstrijd na een avondje stappen was. Maar alcohol levert geen duidelijke positieve bijdrage op de voorraad van energie in ons lichaam die gebruikt wordt voor inspanning zoals sommigen denken. Bij langdurige inspanningen kan het zelfs een groter risico betekenen op hypoglykemie (te lage bloedsuikerspiegel). Met als gevolg dat het warmteverlies toeneemt en op die manier vasodilatatie (vaatverwijding) ontstaat. Vasodilatatie kan leiden tot een volledige temperatuur ontregeling in een koude omgeving.

Gebruik van alcohol na de training/wedstrijd kan een negatieve invloed hebben op de sportprestatie. Zeker na een wedstrijd zijn sporters vaak gedehydrateerd of uitgedroogd en wordt er weinig gegeten of lang gewacht om te eten. Wanneer men dan alcohol consumeert, wordt alcohol sneller geabsorbeerd door ons lichaam en heeft dit dus meer effect dan onder normale omstandigheden. Alcohol heeft ook een vochtafdrijvende werking waardoor de sporter nog sterker gedehydrateerd kan worden. Om 100% te herstellen na een sportprestatie dient men 150% van het verloren vocht terug aan te vullen. Wanneer men dit zou aanvullen in drankjes met aanwezigheid van alcohol, blijft men naar het einde van de herstelfase toe nog steeds gedehydrateerd en wordt de herstelfase dus belemmerd. Uitgezonderd alcoholische dranken <2% die in combinatie met suikerrijke dranken wel bevorderlijk kunnen zijn voor het herstel door een betere opname van het vocht. De inname van alcohol heeft ook nog een aantal effecten op de koolhydraatstofwisseling. De glycogeenvoorraad verslechterd bij inname van alcohol na inspanning doordat het drinken van veel alcohol voornamelijk als effect zal hebben dat de sporter te weinig koolhydraten inneemt. Na een inspanning hebben atleten vaak een uitgeputte voorraad aan koolhydraten en vocht. Het belangrijkste is dan om deze voorraden te herstellen door voldoende te eten en drinken met de juiste voeding. Drink dus na het sporten liever een goede dorstlesser, een glas melk of chocolademelk, energiedrank, sinaasappelsap, ... Ook bij blessures kan alcohol een minder gewenst effect hebben. Uit studies blijkt dat er meer kans is op blessures al is het nog niet helemaal duidelijk wat hier de voornaamste oorzaak voor is. Alsook kan het herstel van de blessure vertraagd worden door de opname van alcohol.