Blog by Energy Lab
Wat kan je eten na een late training?

Wat kan je eten na een late training?

Veel sporters kiezen ervoor na het avondeten te gaan trainen. Voor een goede recuperatie van je spieren is het aangeraden na je training nog iets kleins te eten.

TIMING

Ten laatste 1 uur na de training en liefst zo snel mogelijk.

VERTERING

Een goede nachtrust is heel belangrijk voor een goede recuperatie. In bed kruipen met een volle maag kan voor een woelige nacht zorgen. Indien er minder dan 2 uur rest voor het slapengaan, elimineer dan in eerste instantie voeding die te lang op de maag blijft liggen.
Te vermijden zijn:
• Een hoog vezelgehalte: rauwkost, peulvruchten, zemelen, vezelrijke graanproducten …
• Een hoog vetgehalte: room, volle melkproducten, verbrande vetten, gefrituurde voeding, vet vlees en vette vleeswaren zoals spek, worst en paté, franse en oude kazen, chips, chocolade, koeken met meer dan 20% vet, noten, …
• Hard of onrijp fruit, steenvruchten

Eet ook geen te grote portie. Grote porties liggen doorgaans langer op de maag.

SOORT TRAINING

Was je training eerder licht, probeer dan vooral een gezonde keuze te maken. Gezond wil zeggen: arm aan verzadigde vetten en toegevoegde suikers, rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Een beetje zout kan, zeker bij warme temperaturen, ook geen kwaad omdat je best wel wat zout verliest bij het zweten.
Na een intensieve of lange training  is snacken eigenlijk een must indien er geen maaltijd meer volgt. Naast water om het verloren zweet te compenseren, vul je best de energievoorraad in je spieren weer aan (=koolhydraten). Voor het spierherstel zijn ook eiwitten (zuivel, ei, vlees, vis, soja, …) nodig. Een combinatie van beide is in dit geval dus ideaal. Ook na een krachttraining is een combinatiesnack de beste optie.

WAT MET GEZONDE VETTEN?

Er bestaan ook snacks die vetrijk zijn, maar waar de vetten van plantaardige oorsprong of van vis zijn en dus gezond. Het gaat om noten, zaden, pitten, olijven, vette vis, pure cacao en avocado.
Bepaalde noten en zaden zoals walnoten en lijnzaad zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking en een mogelijk positieve invloed op de recuperatie van de spieren na het sporten. Het nadeel is echter de verteerbaarheid. Vlak voor het slapengaan eet je dus best geen grote portie noten. Ook vette vissoorten zoals zalm, haring, makreel, sardienen en tonijn bevatten omega-3 vetzuren. Minder vette soorten zoals heilbot, forel en garnalen zijn een betere optie laat op de avond.

PORTIE

Als je gaan trainen bent, mag je best wat meer eten dan op een ‘rustdag’, maar overschat ook niet hoeveel energie je verbrand hebt tijdens je training. Meer energie innemen dan je verbruikt, kan leiden tot vetopslag. Kies  voor een kleine snack die past in een uitgebalanceerd voedingspatroon.

ENKELE VOORBEELDEN VAN GESCHIKTE SNACKS:

Enkel koolhydraten:

  • Zoute popcorn
  • Zoute stokjes
  • Ongesuikerde cornflakes
  • Koekjes met < 15% vet en < 20% suikers zoals soldatenkoeken of vitabis
  • Rijp fruit (geen steenvruchten)
  • Rijstwafels, speltwafels, cracotten of beschuiten

Combinatiesnacks:

  • Plantaardig alternatief voor yoghurt of platte kaas
  • Mager* zuivel of sojaproduct in combinatie met wat confituur, honing, rijp fruit of cornflakes
  • Magere* fruityoghurt
  • Magere* of halfvolle chocolademelk of drinkyoghurt met fruitsmaak
  • Rijstpap of pudding bereid met magere* of halfvolle melk
  • Rijstwafels, speltwafels, cracotten of beschuiten eventueel met magere platte kaas of magere smeerkaas, mager vlees of gekookte vis

* Mager zuivel: Met mager zuivel wordt bedoeld: maximaal 1% vet.