Blog by Energy Lab
Sporten tijdens de herst- en wintermaanden

Sporten tijdens de herst- en wintermaanden

Het wordt stilaan kouder, de zon is mindere uren aanwezig, je vertoeft al eens vaker in de regen. Al deze factoren spelen een rol in hoe je als atleet de koudere maanden doorkomt. Vele sporters gaan rond deze tijd hun rustperiode in: triatleten, wielrenners, … noem maar op. Tijdens deze maanden wordt het vooral belangrijk om gezond te blijven, om onze weerstand op peil te houden en om tekorten te vermijden. De weerstand moet optimaal blijven zodat men na een welverdiende rustperiode heel gemakkelijk de trainingsperiodes kan aanvatten zonder gehinderd te worden door allerlei kwaaltjes zoals ziektes, blessures, … enzovoort.

Tijdens de winter zien we vaker wat verkoudheidsvirussen terug. Het heeft trouwens niet altijd te maken met de koude, maar eerder hoe een atleet de winter doorbrengt. Enkele redenen waarom we sneller ziek worden  in de winter, heb ik even kort samengevat:

  • We zitten vaak langer binnen vanwege de kou (soms in een minder geventileerde ruimte) waardoor virussen sneller kunnen worden doorgegeven van persoon tot persoon
  • Wanneer je kouder hebt, heeft het lichaam een iets verminderde weerstand omdat het lichaam harder moet werken om warm te blijven.
  • In de winter gaan onze bloedvaten vernauwen. Hierdoor is de toevoer van lymfocyten (onze afweercellen) minder goed en heeft het virus meer tijd om zich te vermenigvuldigen
  • Ons immuunsysteem wordt licht onderdrukt door het sporten waardoor je sneller vatbaar wordt voor infecties, ziekte, …

Omwille van bovenstaande redenen verzorg je je als atleet best goed gedurende de koudere herfst- en winterperiode.

Wanneer je vaak gaat sporten dan verbruikt je lichaam ook meer zuurstof met als gevolg meer energie. Daarom hebben atleten ook meer voeding nodig en daarmee samenhangend meer vitaminen en mineralen. Als je slecht eet tijdens de herfst- en winterperiode in combinatie met trainen, pleeg je als het ware roofbouw op je lichaam. Dit kan dan gepaard gaan met een verminderde weerstand. Je mag jezelf na een seizoen met zware trainingsperiodes, wedstrijden, … wel eens verwennen. Je eet tijdens de winter beter iets te veel dan te weinig! Je hoeft geen 5 kg bij te winnen tijdens de wintermaanden, maar je mag gerust wel een kleine reserve opbouwen om de wintermaanden goed door te komen. Uiteraard is dit wel afhankelijk van hoeveel vetreserve je reeds hebt. De extra reserve wordt beter aangevuld door gezonde voeding en beperk je best tot een +/- 1 à 2 – tal kilo wanneer je reeds al een laag vetpercentage hebt. Er zijn verschillende soorten voedingsmiddelen en voedingsstoffen die essentieel zijn in het onderhouden van een gezond immuunsysteem. Denk maar aan omega 3 vetzuren, vitamine C, vitamine E, zink, ijzer, selenium, probiotica, … Naast deze voedingsstoffen zijn er nog een aantal andere die een belangrijke rol zullen spelen in de bescherming van ons immuunsysteem.

Over het algemeen komt het er op neer dat wanneer je jouw immuunsysteem tijdens de winter optimaal wilt beschermen, de basisregel een voedzame voeding zal zijn alsook jouw lichaam goed verzorgen op vlak van rust, training, warme kledij, … Spijtig genoeg is er geen enkel middel dat ons beschermt tegen alle ziektes, maar er zijn wel enkele zaken die ons immuunsysteem een extra steun kunnen bieden. Als we gaan kijk op vlak van voeding, zorg dan voor voldoende variatie in verse groenten, fruit, volkoren producten, omega 3 bronnen en beperk zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, alcohol, verzadigde vetten.

Kies dus geregeld voor:

  • Volkoren granen: volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, volkoren crackers, …
  • Voldoende variatie in fruit en groenten = kies voor veel verschillende kleuren alsook voor seizoensgroenten of seizoensfruit
  • Neem wekelijks 1 x vette vis: makreel, haring, zalm, sardienen, …
  • Gebruik bij verse salade gerust eens olijfolie, koolzaadolie, avocado, gerookte zalm, …
  • Gebruik een kleine hoeveelheid smeervet verrijkt met omega 3 vetzuren bij de broodmaaltijd
  • Vitamine D bronnen: vette vis, eidooiers (beperken tot maximaal 3 per week)
    • Meer info over het belang van vitamine D, vind je Hier

Probeer volgende zaken te beperken of vermijden:

  • Alcohol
  • Vette vleeswaren, volle melkproducten, vaste boter
  • Koekjes, snacks, taart, … rijk aan vet en suiker
  • Fast-food

Het lichaam heeft een gezonde variëteit aan voedingsstoffen nodig, maar niet persé in de vorm van supplementen. Deze kunnen in bepaalde situaties nodig zijn, zoals bij een tekort, maar ze mogen niet als vervanging dienen voor een gezonde gevarieerde voeding.